Wie man mit Genuss mehr Gemüse in den Speiseplan bringt
Die meisten von uns kennen Gemüse von Kindesbeinen an als kleine Anstands-Beilage zum Hauptgericht. Und diese Beilage war meistens nicht sehr fantasievoll gewürzt, geschweige denn ansprechend angerichtet. Im Gegenteil: Gemüse wurde früher oft pampig-weich gekocht und allenfalls mit Salz, Pfeffer und maximal Paprikapulver gewürzt. Kein Wunder, dass man wenig Begeisterung zeigt wenn man gesagt bekommt man solle mehr davon essen ...
Es geht auch anders!
Ich selbst kann da ein Lied von singen, da ich als Kind kein enthusiastischer Gemüseesser war. Als ich mich dann mit gesünderer Ernährung befassen musste, hat sich das geändert. Und nun möchte ich, dass möglichst viele von meinen Erfahrungen und dem, was ich gelernt habe, profitieren können. Deshalb gebe ich heute einige Impulse für das Integrieren von mehr Gemüse in den Speiseplan. In den nächsten Wochen werde ich dazu passend Rezepte posten, die mir persönlich den Weg sehr erleichtert haben. Also: Schaut immer mal hier vorbei :-)
Gemüse-Portionen steigern
Der einfachste Weg, mehr Gemüse zu integrieren ist, die Gemüse-Portionen auf dem Teller stetig zu steigern und das Gemüse gleich zu Beginn der Mahlzeit mit zu essen. So wird das Gemüse langsam zum Hauptbestandteil und die anderen Bestandteile werden zu Beilagen.
Experimentieren
Geh beim Einkaufen mal gemütlich durch die Gemüseabteilung und schau dirdie bunte Vielfalt an. Gerade jetzt, wo es wärmer wird, wird die Auswahl immer größer. Das macht es gerade leicht, regional einzukaufen. Regionale Sorten sind schmackhafter, da sie reif geerntet werden und den vollen Geschmack entwickeln durften.
Und nun: Greif zu! Nimm auch mal etwas mit, was du noch nie gegessen hast und schau nach einem Rezept, wie du es zubereiten kannst.
Planen
Such dir ein, zwei, drei Rezepte aus, die viele Gemüsesorten beinhalten, diedu magst - je nachdem, wie experimentierfreudig du bist entweder mehr oder weniger (mach dir dabei keinen Stress; es soll ja auch Spaß machen!). Schreib dir die Zutaten auf einen Einkaufszettel und plane diese Rezepte fest ein.
Mach dir keinen Stress!
Stress wollen wir bei gesunder Ernährung nicht haben, deshalb: nimm dir nicht zu viel auf einmal vor und gib nicht auf, wenn es dir tatsächlich nicht schmecken sollte. Oft sind es nur kleine Stellschrauben, die man drehen muss, damit es zur Gaumenfreude wird!
Die Zubereitungsart ändern
Blumenkohl mögen viele nicht (so ging es zumindest mir) und Rosenkohl ist auch nicht jedermann/-fraus Sache. Aber hast du schonmal Buffalo Wings aus Blumenkohl gemacht oder Rosenkohl geröstet und mit Pinienkernen und Balsamico-Creme getoppt? Oder aus Kohlrabi-Scheiben Schnitzel gemacht? Wow!!!
Geröstet, gebraten oder gegrillt schmecken einige Gemüsesorten viel besser. Röstaromen sind etwas Wunderbares!
Würzen
Auch mit Gewürzen kann man viel experimentieren. Die Gewürzregale in den Supermärkten - und meistens auch die zuhause - bieten mehr als Salz, Pfeffer und Paprika. Es gibt inzwischen tolle Gewürzmischungen. Aber vorsicht: schau auf die Zutatenliste! Manche Hersteller strecken Gewürzmischungen mit Zutaten, die nicht hinein gehören. Oder mit Geschmacksverstärkern. Auch Zucker oder Zuckeraustauschstoffe wollen wir nicht dadrin haben.
Sehr beliebt sind Gewürzmischungen für Bratkartoffeln oder Brathähnchen.
Marinieren
Mit Fleisch macht man es ganz selbstverständlich, denn ohne Gewürze und Marinade würde auch Fleisch ziemlich fade schmecken. Warum also nicht auch mit Gemüse? Damit Gemüse die Marinade gut annimmt, kann man festere Sorten vorher einfach kurz blanchieren (in Wasser andünsten). Und schon hat man super leckeres Grillgemüse!
Suppen
Gerade bei Kindern kann man gut tricksen, indem man aus Gemüse eine pürierte Suppe machen. Tomaten, Erbsen, Brokkoli, Spargel, Zucchini, Karotten und Pastinaken sind nur einige Sorten, die sich sehr gut dafür eignen. Auch hier kann man mit Gewürzen variieren: italienische Gewürze für die Tomatensuppe, Kreuzkümmel und/oder Kokosmilch für orientalische Varianten; auch Erdnuss- oder Mandelmus machen sich in Gemüsesuppen sehr gut.
Soßen
Ganz klassisch ist die Tomatensoße. Aber auch aus anderem Gemüse kann man Soßen zaubern. Mit Hefeflocken und/oder eingeweichten Cashew-Kernen schmecken diese Soßen ein bisschen käsig, was sie noch beliebter macht.
Dips/Brotaufstriche/Hummus
Aus Erbsen, Zucchini, Auberginen, Tomaten und Paprika (diese Aufzählung ist sicherlich nicht vollständig) kann man leckere Dips und Brotaufstriche machen. Hummus (aus Kichererbsen) wird auch immer beliebter. Cremiger wird es mit Avocado, und mit Gewürzen kann man auch hier wieder viel gewinnen.
Smoothies ...
... sind fast in aller Munde. Sehr schnell und einfach kann man hier einen Gemüsesnack (oder - je nach Menge - auch eine Hauptmahlzeit) zaubern. Für den Anfang eignet sich Aubergine, Babyspinat oder Zucchini, da diese wenig Eigengeschmack haben; das Gemüse wird mit Obst kombiniert. Mit einer kleinen Menge beginnen und diese nach und nach steigern - so wird man bald zum Fan.
Kuchen
Karotten, Zucchini und Auberginen kann man wunderbar in Rührkuchen "verstecken". Klein geraspelt sieht man sie darin kaum, aber sie machen den Kuchen wunderbar saftig.
Rohkost
Zum Abendbrot ein bisschen Rohkost schnippeln. Ist schnell gemacht (ja ich weiß: man hat auf das Geschnippel eigentlich gar keine Lust, aber es geht wirklich schnell - und falls vorhanden kann man da wunderbar die Kinder mit einbeziehen) und wenn es erstmal auf dem Tisch steht, greifen auch alle zu! So hat man schnell mal eine Handvoll Gemüse geknabbert. Am beliebtesten sind Cocktailtomaten und Radieschen, da man die nicht mal schnippeln muss ;-)
Übrigens eignen sich Kohlrabi-Scheiben wunderbar als Brot-Ersatz, falls man die Kohlenhydrate reduzieren möchte. Auch auf Kohlrabi-Scheiben kann man Brotaufstriche streichen.
Rohkost kann man prima unterwegs mitnehmen!
Püree
Nicht nur aus Kartoffeln kann man Püree machen, auch aus u.a. Karotten und Pastinaken. Für den Anfang kann man diese Pürees mit Kartoffelpüree mischen und das Mischverhältnis nach und nach ändern.
Pesto
Viele Salat- und Kräutersorten eigenen sich für Pesto. Sowohl ganz klassisch mit Basilikum, als auch mit Möhren- oder Radieschen-Grün oder Rucola. Ach - eigentlich mit allen Salatsorten :-)
Sprossen ...
... kann man selbst ziehen (ist super-einfach) oder fertig kaufen. Sprossen sind die reinsten Nährstoff-Pakete, und dabei noch so pflegeleicht! Über diese kleinen Superfoods könnte ich einen ganzen Artikel schreiben. Damit kann man Salate, Brote, Suppen und Eintöpfe ganz leicht toppen!
Gemüsepuffer
Im WWW findet man aus fast jeder Gemüsesorte Puffer oder Burgerpatties. Hier macht auch wieder die Gewürzmischung den Geschmack. Lass dich inspirieren :-)
Bolognese
In eine klassische Bolognese gehören Karotten- und Sellerieraspel (und natürlich Tomaten). Das Mischverhältnis kann man gerne zugunsten des Gemüses ändern (alternativ das Fleisch ganz weglassen) oder noch weitere Gemüsesorten hinzufügen.
Eat the rainbow!
Je bunter, desto besser. Das Auge isst schließlich mit! Dieses Prinzip kann man sich auch bei den sogenannten Buddha Bowls zunutze machen. Eine solche Bowl funktioniert nach folgendem Baukasten-Prinzip:
Basis: (Süß-)Kartoffeln, Reis, Pasta, Quinoa, Couscous
Proteine: Tofu, Falafel, Hülsenfrüchte, Fleisch/Fisch/Eier
Gemüse + Salate: nach Belieben, roh oder gar, Hauptsache bunt 😊
Dressing: Essig + Öl, Hummus, Pesto, Gemüsesoße, Zitronensaft
Topping: Nüsse, Samen, Sesam, Sprossen, Kräuter, Beerenobst, Avocado, Granatapfelkerne
Hier kann man sich also nach Herzenslust austoben!
Topping
Nicht nur Buddha Bowls, auch Salate, Suppen und Eintöpfe - aber eigentlich alle Gemüsespeisen - kann man mit einem leckeren Topping noch interessanter machen. Denkbar sind z.B. auch selbstgemachte Gemüsechips (Rezept: hier klicken) oder geröstete Kichererbsen.
So, das waren schonmal einige theoretische Impulse. Ich bin sicher, dass da für dich schon die ein oder andere Idee dabei war :-) Die entsprechenden Rezepte folgen dann in den nächsten Wochen!