Jahrzehntelang galten die Fette als das schwarze Schaf der Ernährungswelt. Siehe auch meinen Artikel zum Thema Cholesterin. Dann wurden es die Kohlenhydrate. Proteine dagegen werden derzeit zelebriert und als DAS Mittel gegen Übergewicht gehandelt.
Zurecht?
Unternehmen, die Proteinshakes, -riegel etc. herstellen, freuen sich darüber ganz besonders.
Doch: Was genau ist an Proteinen so gesund?
Was sind Proteine?
Proteine sind Baustoffe für unsere Muskeln, unser Bindegewebe, Knorpel, Zellen, Enzyme und wichtig für den Transport von Sauerstoff (Transportproteine) und für unser Immunsystem (Immunglobuline). Sie sind ebenfalls dafür zuständig, dass unser Hormonsystem - und damit alle Abläufe im Körper - funktioniert, denn sie markieren die Zellmembrane, damit die richtigen Hormone dort andocken können. Weiterhin sind sie Bausteine für Collagen und Keratin und damit wichtig für unsere Haut und unser Haar.
Der Baustoff widerum für die Proteine sind Aminosäuren. Wir kennen bisher 20 unterschiedliche Aminosäuren, die in unserem Körper zu teilweise sehr langen Ketten zusammengesetzt die Proteine bilden. Acht dieser Aminosäuren sind essenziell, d.h. wir müssen sie über die Nahrung zu uns nehmen.
Nahrungsmitteln, deren Aminosäuren-Zusammensetzung der unseres Körpers am ähnlichsten sind, spricht man eine höhere Bioverfügbarkeit der Proteine zu. Welche das sind, ist leicht zu erraten: Fleischwaren. Mit Fleisch ist es also am einfachsten, unseren Proteinbedarf zu decken. Und das tun wir auch fleißig: Während die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) einen Fleischkonsum von 300 bis 600 g pro Woche empfiehlt, essen Frauen in Deutschland durchschnittlich 600 g, Männer 1.000 g wöchentlich.
Unser Proteinbedarf scheint also gesichert zu sein. Aber ich würde diesen Artikel nicht schreiben, wenn es wirklich so einfach wäre ...
Wo ist das Problem?
Die DGE empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies kann selbstverständlich nur ein Richtwert sein, denn der Bedarf ist sehr individuell. Kinder und Jugendliche im Wachstum benötigen mehr; LeistungssportlerInnen oder Menschen, die sich von einer Krankheit erholen, ebenfalls.
Können wir also Proteine nach Herzenslust zu uns nehmen? Leider nein! Wie bei allem macht die Menge das Gift. Bei einer überhöhten Aufnahme von Proteinen werden diese in Fett umgewandelt und als solches gespeichert. Als Abfallprodukte der Verstoffwechselung von Proteinen entstehen Harnstoff und Harnsäure. Diese werden durch die Nieren ausgeschieden. Wenn es den Nieren jedoch zu viel wird und die Säuren nicht mehr ausgeschieden werden können, kann es zu Nierensteinen, Gichtanfällen und Gelenkentzündungen (Arthrose) kommen.
Tierische und pflanzliche Proteine
Wie für alle Körpervorgänge sind auch an der Verstoffwechselung von Proteinen viele andere Nährstoffe beteiligt. Werden diese Nährstoffe von den Lebensmitteln, in denen die Proteine enthalten sind, gleich mitgebracht, ist das natürlich ideal. Allerdings ist dies bei tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten nicht der Fall. Darin sind nur wenige Vitamine, Minerallstoffe und Spurenelemente enthalten. Es macht also Sinn, zumindest den überwiegenden Teil der Proteinzufuhr mit pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen und den Rest mit einer großen Portion Gemüse und/oder Salat zu begleiten. Denn pflanzliche Lebensmittel bringen alles mit, was für die Verarbeitung der Proteine benötigt wird.
Aber auch dann besteht noch das Problem, dass tierische Proteine wahre Antioxidantienräuber sind und die Nährstoffe in Beschlag nehmen, die eigentlich für andere Körpervorgänge benötigt werden. Nicht umsonst steht in Bereichen der Erde, wo die Menschen sehr alt werden, wenig bis gar kein Fleisch oder generell tierisches Eiweiß auf dem Speiseplan.
Durch die Verarbeitung der tierischen Proteinquellen entsteht - neben der o.g. Harnsäure - auch Schwefelsäure, wodurch der Säure-Basen-Haushalt in unserem Körper aus dem Gleichgewicht gerät und Zivilisationskrankheiten entstehen können (durch die Neutralisierung der Säuren und der anschließenden Ablagerung in der Hoffnung auf zurückkehrende Entgiftungskapazitäten entstehen z.B. Arterienverkalkung, Demenz etc.).
Proteinshakes & Co.
Da in Proteinshakes und ähnlichen Produkten die Proteine in isolierter Form vorliegen, also keine begleitenden Nährstoffe vorhanden sind, sollten solche Produkte nur bei einem zeitlich begrenzten Mehrbedarf verzehrt werden.
Proteinshakes & Co. enthalten in den meisten fällen sehr viele Zusatzstoffe, die ebenfalls vom Körper abgebaut werden müssen und teilweise bedenklich sind. Sie sind also wirklich mit Vorsicht zu genießen und sollten aus pflanzlichen Quellen in guter Qualität (Bio) stammen.
Den Proteinbedarf durch pflanzliche Lebensmittel decken - geht das überhaupt?
Absolut! Häufig ist es gar nicht bekannt, dass grundsätzlich in allen pflanzlichen Lebensmitteln auch Proteine stecken. Einfacher ist es natürlich mit Fleisch, aber die genannten Probleme darf man einfach nicht ignorieren. Wenn man nach der Logik der Einfachheit ginge, müssten alle Lebewesen ihren Proteinbedarf mit dem Verzehr von verwandten Arten decken. Gorillas müssten z.B. Schimpansen essen, bei Pferden stünden Kühe auf dem Speiseplan und bei Ratten Mäuse. So hat sich die Natur das aber nicht gedacht.
Es mag bei einer zumindest überwiegend pflanzlichen Ernährung schwieriger sein, ein Aminosäureprofil in einer Mahlzeit zu erreichen, aber gerade das hat die Natur schlau eingerichtet: Wir sollen viele verschiedene Nahrungsmittel zu uns nehmen, damit wir nicht nur alle essenziellen Aminosäuren zu uns nehmen, sondern auch alle anderen Nährstoffe, die wir benötigen. Das erreichen wir eben nur mit einer großen Vielfalt.
Und wenn man sich erst einmal damit befasst hat, welche Kombinationen günstig sind, ist es bald so einfach wie Zähneputzen. Es geht aber auch ohne dass man sich damit befasst, indem man einfach alle pflanzlichen Lebensmittelgruppen in den Speiseplan integriert: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und (Pseudo-)Getreide.
In welchen pflanzlichen Lebensmitteln sind Proteine enthalten?
Wie oben beschrieben sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln Proteine enthalten - in manchen mehr, in anderen weniger. Die besten pflanzlichen Proteinquellen liste ich hier auf (pro 100 g):
Kürbiskerne 33 g
Hanfsamen 31 g
Erdnussmus 25 g
Leinsamen 22 g
Mandeln 22 g
Tofu 18 g
Chiasamen 17 g
Cashewkerne 15 g
Linsen 9 g
Kichererbsen 9 g
Macadamia-Nüsse 8 g
Erbsen 5 g
Quinoa 4 g
Spinat 3 g
Quinoa und Erdnüsse haben z.B. ein sehr gutes Aminosäureprofil. Es ist jedoch nicht notwendig, sich von allen Lebensmitteln dieses Aminosäureprofil anzuschauen und kompliziert auszurechnen, welche Kombinationen und in welcher Menge den Proteinbedarf am besten decken. Wenn man alle Lebensmittelgruppen zu sich nimmt, deckt man den Bedarf automatisch.
Man kann z.B. Kartoffeln mit Linsen kombinieren, eine leckere Tomatensalsa dazu nehmen und das Ganze mit Nüssen oder Kernen toppen. Eine Portion von dieser Mahlzeit deckt schon den Protein-Tagesbedarf zu mehr als einem Viertel!
Proteine und Gewichtsabnahme
Und was ist dran an der Empfehlung, viele Proteine zu verzehren, um abzunehmen?
Proteine sättigen, gar keine Frage! Aber dieser Effekt wird auch durch komplexe (also naturbelassene) Kohlenhydrate erreicht. Die Kaloriendichte von komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ist fast dieselbe. Und beides wird - im Übermaß verzehrt - als Fett gespeichert.
Die Protein-Empfehlung basiert auch auf der Angst, dass durch das Kaloriendefizit, das in Diäten angestrebt wird, die Energie aus den Muskeln gezogen wird. Mit der vermehrten Aufnahme von Proteinen soll dies verhindert werden. Es ist jedoch schlichtweg nicht wahr, dass die Muskelmasse durch ein Kaloriendefizit angegriffen wird. Dies geschieht erst nach sehr langen Fastenphasen und wenn der Körper alle anderen Optionen aufgezehrt hat, z.B. den Glykogen-Speicher in der Leber und die Fettdepots.
Wäre das nicht so, hätten unsere Vorfahren, denen aufgrund des unregelmäßigen Jagderfolges und langer Winter mit wenigen pflanzlichen Optionen das Fasten nicht fremd war, ein großes Problem gehabt.
Der Grund, warum viele in Bezug auf Proteine und Gewichtsverlust positive Assoziationen haben ist, dass beim Verstoffwechseln von Proteinen viel Wasser ausgeschieden wird (siehe Überschrift oben "Wo ist das Problem?" -> die Überlastung der Nieren).
Fazit
Alle Nährstoffe sind wichtig. Wir brauchen sie alle! Die Natur hat uns diese vielen Lebensmittel geschenkt, um uns mit allem zu versorgen, was unser Körper benötigt. Deshalb sollte kein Nährstoff verteufelt und ebenso nicht in Massen verzehrt werden, und schon gar nicht in isolierter Form, da für die gesunde Verstoffwechselung immer auch die begleitenden Nährstoffe benötigt werden.