Wenn ich einen Blog-Artikel zu einem sachlichen Thema plane, schreibe ich mir beim Brainstorming zunächst alles auf, was mir zum Thema einfällt und welches die Kernaussagen sind, die ich unbedingt einbringen möchte. Nachdem ich anschließend alles geordnet habe, suche ich bei Pixabay nach und nach Bilder aus, die das Thema unterstützen. Beim Thema "Kohlenhydrate" fand ich es bei der Eingabe dieses Wortes in das Suchfeld bemerkenswert, dass mir in erster Linie eines angezeigt wurde: verarbeitete Lebensmittel!
Nudeln, Brot, Kuchen, Süßspeisen, Schokoriegel & Co werden nur sehr vereinzelt unterbrochen von Kartoffeln; Obst und Gemüse sieht man noch seltener. Und das zeigt ganz deutlich, was in der Ernährungswelt falsch läuft: Unnatürliches ist die Normalität! Kein Wunder, dass dieser Nährstoff direkt nach Fett so in Verruf geraten ist. Leider wirkt sich dieser Verruf auf alle Arten von Kohlenhydraten aus.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate zählen neben Fetten und Eiweißen (Proteinen) zu den Makronährstoffen. So werden die Bausteine des Körpers bezeichnet. Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die - mit Ausnahme der Ballaststoffe - im Dünndarm verstoffwechselt und in Energie umgewandelt werden. Diese wird von allen Körperzellen benötigt, von manchen mehr, von anderen weniger. Gehirnzellen und Muskelzellen benötigen die meiste Energie. Ballaststoffe dienen als Futter für unsere guten Darmbakterien und sie säubern den Darm.
Keto ... Low Carb ... Woher kommt der schlechte Ruf der Kohlenhydrate?
Schuld am schlechten Ruf ist unsere moderne Ernährung. Mehl und Mehlspeisen gibt es größtenteils in der weißen, polierten Form. Genauso wie Zucker: Isolierter Zucker steckt - offen oder versteckt - in den allermeisten verarbeiteten Lebensmitteln. Selbst in solchen, wo man es nie vermuten würde, z.B. in Wurst. Diese isolierten Kohlenhydrate sind erstens nicht gesund und zweitens machen sie - im Übermaß verzehrt - tatsächlich fett, süchtig und krank (siehe auch meinen Blog-Artikel zum Thema Zucker).
Denn dass wir solche verarbeiteten Lebensmittel wie Nudeln, Backwaren und Süßigkeiten im Übermaß verzehren, ist ebenso ein Auswuchs der modernen Ernährung. Es gibt kaum noch eine Mahlzeit, wo keine Back- und Teigwaren enthalten sind. In diesem Ausmaß ist das tatsächlich nicht gesund.
Und jetzt? Weg damit?
Ebenso wie beim Thema Fett tappt die Ernährungswelt jetzt jedoch ins andere Extrem: Kohlenhydrate werden verteufelt! Immer mehr Menschen ernähren sich ketogen (hier sind max. 5 % Kohlenhydrate erlaubt, s. mein Blogartikel zur ketogenen Ernährung) oder zumindest Low Carb (Reduzierung der Kohlenhydrate). Oftmals wird bei den "erlaubten" Kohlenhydrate nicht etwa auf vollwertige Lebensmittel zurückgegriffen, also auf Lebensmittel, die noch all ihre Bestandteile haben (z.B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte), sondern eben auf Produkte mit isolierten Kohlenhydraten. Denn wenn man schon wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen darf, dann doch wenigstens Süßigkeiten, oder?
Nicht zuletzt aus diesem Grund sind solche Ernährungsformen kritisch zu betrachten. Ich möchte nicht alle, die diese praktizieren, über einen Kamm scheren; es gibt bestimmt auch solche, die sich vollwertig ernähren. Aber das ist leider nicht die Regel. Und es gibt durchaus Menschen, die diese Ernährungsformen sehr gut vertragen und sie sogar als heilend empfinden. Wichtig ist immer, die Gesundheit im Auge zu behalten und Lebensmittel nicht nur nach einem einzigen Nährstoff zu bewerten.
Wie bei allem muss man sich die Frage stellen: Hat die Natur es sich wirklich so gedacht, dass sie uns gesunde Lebensmittel gibt, die wir aber nicht essen sollten, weil sie (angeblich) dick machen?
Sicherlich nicht! Die Menge macht das Gift! Und die Natur hat sich unsere industriell verarbeitete Nahrung nicht ausgedacht. Wenn man sich natürliche Lebensmittel betrachtet und sie nach ihren Nährstoffen sortiert fällt einem gleich auf: Es gibt kein natürliches Lebensmittel, das mehr als einen Makro-Nährstoff in größerer Menge enthält.
Es gibt kein natürliches Lebensmittel, das mehr als einen Makro-Nährstoff in größerer Menge enthält.
Eine Avocado z.B. enthält viel (gesundes) Fett, aber wenige Kohlenhydrate. Getreide enthält viele Kohlenhydrate, aber wenig Fett. Solche Lebensmittel in einem Ausmaß zu kombinieren, wie es z.B. in Sahnetorten der Fall ist, ist weder natürlich noch gesund.
Komplexe Kohlenhydrate. Ganz einfach!
Kohlenhydrate wie sie in der Natur vorkommen, also in Getreide und Früchten, werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Sie tragen eine ganze Reihe weiterer (Mikro-)Nährstoffe mit sich: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Auch diese sind lebenswichtig für uns, deshalb sollten wir komplexe Kohlenhydrate zu uns nehmen! Im Gegensatz dazu werden die Kalorien isolierter Kohlenhydrate (Weißmehl, isolierter Zucker) als leere Kalorien bezeichnet. Sie sind aber nicht nur leer, sie rauben uns auch Mikronährstoffe aus unseren Depots, da diese zur Verstoffwechslung der isolierten Kohlenhydrate benötigt werden. Die Komplexen bringen diese Mikronährstoffe - wie gesagt - bereits mit.
Komplexe Kohlenhydrate haben weitere Vorteile:
sie verlangsamen die Verstoffwechslung des Zuckers, so dass der Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigt und nicht so viel Zucker bzw. Fett gespeichert wird
Ballaststoffe dienen den "guten" Bakterien in unserem Darm als Nahrung und unterstützen so unser Immunsystem
Ballaststoffe sättigen schneller
Ballaststoffe binden Toxine an sich und transportieren sie über den Darm aus unserem Körper heraus. Nebenbei wird so auch unser Darm gereinigt
sie regen uns dazu an, mehr zu kauen, was einerseits auch schneller sättigt und andererseits bei der Verdauung hilft
sie drosseln die Aufnahme von Fett aus der Nahrung
Was geschieht mit dem Überschuss?
Wenn wir mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen, als wir für die Energiegewinnung im Augenblick benötigen, werden sie zu Glukose umgewandelt und zum Teil in der Leber, zum anderen Teil in den Muskeln gespeichert.. Der in der Leber gespeicherte Anteil wird v.a. für die Energie benötigt, die unser Gehirn braucht.
Sind die Speicher jedoch voll, wird es problematisch. Denn dann wird die Glukose in Fett umgewandelt. So kommt es nicht nur zu Übergewicht, sondern möglicherweise auch zu einer Fettleber, obwohl kein oder wenig Alkohol konsumiert wird. Dies geschieht vor allem, wenn die isolierten Zucker in Form von Fruchtzucker (Fruktose) konsumiert werden. Besonders tragisch ist, dass lange Zeit Fruchtzucker als Süßungsmittel der Wahl für Diabetiker angepriesen wurde. Fruchtzucker hat keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, deshalb schien dieser Zucker ideal für Diabetiker. Der Fruchtzucker-Konsum hat dann allerdings zu anderen Problemen geführt ...
Tipps zum Steigern der Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten
In der Kategorie "Rezepte" findest du sehr viele Gemüse-Rezepte. Diese enthalten viele Ballaststoffe
Falls du bisher wenige Ballaststoffe zu dir genommen hast, steigere die Menge langsam. Andernfalls kann es zu Blähungen kommen
Tausche in Rezepten Weißmehl gegen Vollkornmehl aus. Beginne zunächst mit einem Drittel und steigere die Menge langsam
Trinke ausreichend, mindestens 2 Liter Wasser täglich
Sind Kohlenhydrat-Blocker eine Lösung?
Das kommt drauf an. Ich unterstelle mal, dass du dich für eine gesunde (!) vollwertige Ernährung interessierst, sonst wärst du nicht hier. Kohlenhydrate in komplexer Form sind gesund und wichtig (s.o.). Es gibt keinen Grund, sie zu blockieren. Wenn man mal zur Sahnetorte gegriffen oder in der Weihnachtszeit viele Kekse gegessen hat, ist das kein Beinbruch. Unser Körper kommt mit Ausnahmen klar, unsere Seele jedoch nicht mit Verboten.
Kohlenhydrat-Blocker sollen die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten unterbinden. Das Problem bei solchen Produkten ist jedoch, dass sie eine große Menge von Zusatzstoffen beinhalten, die entweder bedenklich sind oder zu denen es noch keine ausreichenden Informationen über andere Auswirkungen auf unseren Organismus haben. Dehalb ist hier unbedingt von abzuraten!
Mit einer vollwertigen, abwechslungsreichen Ernährung, die alle Nährstoffe mit einbezieht, ist man immer auf der sicheren Seite.
Fazit
Kohlenhydrate sind natürlich NICHT böse! Es kommt - wie bei allen Lebensmitteln - auf die Qualität an. Komplexe Kohlenhydrate und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, die noch alle Bestandteile der ursprünglichen "Frucht" besitzen, sind grundsätzlich vorzuziehen. Bei Ausnahmen entscheidet die Menge über das Gift. Und - ebenfalls wie üblich - ist es abzuwägen, was dem Einzelnen bekommt, und was nicht. Für eine individuelle Beratung stehe ich gerne zur Verfügung :-)