Für diesen Artikel dachte ich mir, dass ich diesmal nicht Pixabay, sondern Google verwende um zu schauen, wie aktuell die Stimmungslage in Bezug auf Fett ist. Wie ich es mir schon gedacht habe, werden sehr unterschiedliche und widersprüchliche Suchbegriffe angezeigt:
"Fett ist nicht gleich Fett"
"Fett ist ungesund"
"Fett ist gesund"
"Fett ist nicht ungesund"
"Fett ist nicht gesund"
"Fett macht nicht fett"
"Fett macht fett"
"Fett macht satt"
"Fett macht müde"
"Fett macht glücklich"
"Fett macht krank"
usw.
Die Verwirrung in Bezug auf diesen Makronährstoff scheint nach wie vor groß zu sein ...
Am besten fange ich mit der Frage an, wozu Fett eigentlich gut ist. Es kann ja nicht sein, dass sich das mit dem Fett jemand ausgedacht hat, um uns zu ärgern!?
Warum gibt es Fett?
Im Normalfall besteht ca. 1/7 unseres Körpers aus Fettgewebe. Es "versteckt" sich unter unserer Haut als Isolierschicht, im Bauchraum als Schutz für unsere inneren Organe und und der Blut- und Lymphgefäße sowie als Befestigung unseres Dünndarms an der Bauchwand. Es dient jedoch nicht nur dem Schutz wichtiger Körperbestandteile, sondern auch als Energie-Depot für - im Falle einer Hungersnot - bis zu ca. vier Wochen. Zur Speicherung von Fett sind die meisten Zellarten in der Lage.
Alle, wirklich alle (!) unsere Zellen benötigen Fette (in diesem Falle: Phospholipide) zum Aufbau der Zellmembran. Unser Nervensystem besteht zu ca. 40 % aus Fett, und auch unsere Geschlechtsorgane haben einen hohen Fett-Anteil.
Ohne Fett kann unser Körper die Vitamine E, D, K und A nicht aus der Nahrung herauslösen. Eine fettarme Kost kann also durchaus zu Vitaminmangel führen.
Also: Können wir uns dann getrost wieder dem sorglosen Fettkonsum widmen?
Es kommt drauf an!
Durch unseren modernen Lebensmittelkonsum, der zu einem sehr hohen Anteil aus verarbeiteten Produkten besteht, ist auch der Konsum von Fetten sehr kompliziert geworden. Sorglos kann man nur mit naturbelassenen Lebensmitteln umgehen - sofern man keine Allergien oder Unverträglichkeiten hat. Sobald man jedoch ein Lebensmittel in die Hand nimmt, das die Natur so nicht geschaffen hat, kommt man nicht drum herum, sich vor dem Verzehr über dieses Lebensmittel zu informieren. Was hatten es die Steinzeitmenschen doch gut ;-)
Gute Fette - schlechte Fette
Die Einteilung in "gute Fette" und "schlechte Fette" würde die Sache vereinfachen, aber leider ist es doch ein bisschen komplizierter. Was viele unter schlechten Fetten verstehen, ist nicht per se schlecht (die Menge macht das Gift) und was unter guten Fetten verstanden wird, ist nur solange gut, wie man das Fett korrekt behandelt.
Aber zunächst zu den unterschiedlichen Fettsäure-Arten:
Gesättigte Fettsäuren
Diese kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, also in Fleisch und Fleischerzeugnissen, Milch und Milcherzeugnissen sowie Eiern, Schmalz und Talg. Pflanzliche Quellen sind Palmfett und Kokosfett. Diese Fette sind bei Raumtemperatur fest. Diese Fette eignen sich am besten zum scharf Anbraten und Frittieren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Diese Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und werden fest, wenn man sie im Kühlschrank lagert. Sie sollten nicht zu stark erhitzt werden (nicht über 180 °C) und werden auch als Omega-9-Fettsäuren bezeichnet. Sie kommen in Olivenöl, Nüssen, Samen sowie in Milchprodukten und in einigen Fleischprodukten vor. Auch Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Diese Fettsäuren bleiben auch im Kühlschrank flüssig und eignen sich am besten für Rohkost. Sie kommen v.a. in Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Sesamöl, Leinöl, Hanföl, Nüssen/Samen und in fettem Meeresfisch vor. Kleine Mengen sind auch in einigen Früchten, Gemüsen sowie in qualitativ hochwertigen Fleisch- und Milchprodukten enthalten.
Light-Produkte
Vor ein paar Jahrzehnten, als die Fette - vor allem das Cholesterin - einen schlechten Ruf bekamen, reagierte die Nahrungsmittelindustrie sofort, um den Konsumenten dieselben Produkte in einer leichteren - also fettärmeren - Version anzubieten als das (meist stark verarbeitete) ursprüngliche Produkt. Der Verbraucher möchte sich ja meistens nur ungern von den gewohnten Lebensmitteln lösen. Der Griff ins Lebensmittelregal ist bei Light-Produkten um lediglich ein paar Zentimeter verschoben; dies macht eine Umgewöhnung überflüssig. Doch: Sind diese Produkte deshalb besser?
Da es sich bei Fett um einen Geschmacksträger handelt, geht eine Fettreduzierung zunächst auf Kosten des Geschmacks. Damit das Produkt trotzdem verkauft werden kann, muss die Lebensmittelindustrie hier nachjustieren und den Geschmack auf andere Weise auf ein höheres Level bringen. Hierfür wird entweder Zucker verwendet, Salz, Geschmacksverstärker oder Aromen - oder eine Kombination aus diesen Stoffen. Wie man sich denken kann, führt dies nicht gerade dazu, dass das Endprodukt gesünder wird ...
Hinzu kommt, dass man sich bei diesen Produkten gerne mal eine Extraportion "gönnt", da man meint, das dürfe dann ja problemlos auch mal sein. Hierbei wird jedoch die Aufnahme der oft bedenklichen Zusatzstoffe noch erhöht.
Am Beispiel der Margarine, die seit besagter Fett-Reduzierung in Massen gekauft wird, sieht man den ungesunden Trend am deutlichsten: Man muss die Zutatenliste ganz genau lesen. Margarine enthält zwar weniger Fett als Butter, aber die pflanzlichen Öle müssen mithilfe chemischer Prozesse gehärtet werden, um ein streichfähiges Produkt zu erhalten. Hierdurch entstehen die sogenannten Transfette. Eine Ausnahme bilden Kokos- und Palmfett, die von Natur aus fest sind.
Dies zeigt, dass es niemals sinnvoll ist, ein Lebensmittel nur nach EINEM Nährstoff zu beurteilen. Fettarm bedeutet nicht gleich gesund. Zucker ist beispielsweise frei von Fett, aber in isolierter Form dennoch äußerst giftig.
Trans-Fettsäuren
Durch die starke Verarbeitung der empfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren verändert sich deren chemische Struktur. Transfette entstehen. Diese Transfette docken dort an unsere Zellen an, wo normalerweise die mehrfach ungesättigten Fettsäuren landen sollen. Da die Transfette jedoch keinen Nutzen für die Zellen haben, blockieren sie die betreffende Stelle, so dass evtl. vorhandene mehrfach ungesättigte Fettsäuren ihre Arbeit nicht erledigen können. So können große gesundheitliche Probleme entstehen. So fördern sie z.B. Entzündungsprozesse und damit viele Zivilisationskrankheiten (wie Arteriosklerose, Alzheimer, Parkinson, Diabetes Mellitus etc.).
Transfette entstehen bei der o.g. Härtung von Fetten (siehe Beispiel: Margarine) sowie bei der Erhitzung mehrfach ungesättigter Fette über 130 °C (deshalb eignen sich diese eher für Rohkost oder allenfalls zum Verfeinern einer fertigen warmen Mahlzeit). Sie entstehen ebenfalls bei unsachgemäßer Lagerung von ungesättigten Fettsäuren durch Licht und/oder Sauerstoff. Öle sollten grundsätzlich dunkel gelagert und schnell aufgebraucht werden, damit dies nicht geschieht.
In tierischen Lebensmitteln sind Transfette bereits von Natur aus enthalten. Auch deshalb sollte man diese nur in Maßen verzehren. Mit geringen Mengen kommt unser Körper zurecht, wenn wir ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu uns nehmen.
Die Omegas
Omega-3-Fettsäuren werden häufig fetthaltigen verarbeiteten Lebensmitteln wie Ölen und Margarinen zugesetzt. Aber warum? Und warum geschieht dies nicht mit Omega-6- oder Omega-9-Fettsäuren?
Wie bereits oben erklärt, kommen Omega-9-Fettsäuren in einfach ungesättigten Fettsäuren vor, also in Olivenöl, Nüssen, Samen sowie in Milchprodukten und in einigen Fleischprodukten. Hiermit sind wir also in den allermeisten Fällen ausreichend versorgt. Hinzu kommt, dass unser Körper diese Fettsäuren selbst herstellen kann.
Nicht selbst herstellen kann unser Körper jedoch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie werden deshalb auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet; das heißt, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
Omega-3-Fettsäuren
sind in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
fettreiche Kaltwasserfische (z.B. Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch - diese enthalten jedoch auch reichlich gesättigte und ungesättigte Fettsäuren)
Leinsaat und Leinöl
Hanfsamen und Hanföl
Walnüsse und Walnussöl
Rapsöl
Hanf
Quinoa
Gerste
Mandeln
Sesam
Hülsenfrüchte
grünes Blattgemüse
Wildgemüse
Kräuter
Weidebutter
Fleisch von Weidetieren
Omega-6-Fettsäuren
sind in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
Distelöl
Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl
tierische Lebensmittel
Nachtkerzenöl
Borretschsamen
Hanfsamen und Hanföl
Johannisbeerkerne
Das richtige Verhältnis
zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist es, was das Thema Fett so kompliziert macht. In unserer modernen Ernährungsweise überwiegen die Omega-6-Fettsäuren so stark, dass ein gesundes Verhältnis schwierig geworden ist. Das ideale Verhältnis liegt bei etwa 1 : 3 bis 5. Heutzutage liegt das durchschnittliche, tatsächlich verzehrte Verhältnis bei etwa 1 : 20 bis 25 (manche sprechen sogar von 1 : 50).
Deshalb werden vielen Lebensmitteln Omega-3-Fettsäuren zugesetzt, und es gibt sie sogar als Nahrungsergänzungsmittel in Form von isolierten Ölen oder Kapseln.
Das Bewusstsein über die Notwendigkeit, auf den vermehrten Verzehr von Omega-3-Fettsäuren zu achten, hat jedoch dazu geführt, dass Omega-6-Fettsäuren von vielen Verbrauchern kritisch beäugt werden. Sie sind jedoch nicht als schlechte Fettsäuren zu betrachten. Es kommt lediglich auf das richtige Verhältnis an. Auch Omega-6-Fettsäuren sind wichtig.
Gesundheitliche Benefits von Omega-6-Fettsäuren
Sie sorgen für eine gesunde Haut, können bei PMS-Beschwerden helfen, unterstützen das Herz-Kreislauf-System und es wird vermutet, dass sie sich für die Krebs-Therapie eignen.
Gesundheitliche Benefits von Omega-3-Fettsäuren
Sie sind vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System, haben eine entzündungshemmende Wirkung, was sich u.a. bei Autoimmunerkrankungen positiv auswirkt, sie können das Diabetes-Risiko sowie das Alzheimer/Demenz-Risiko senken und ADHS und Depressionen verringern.
Die gesundheitlichen Benefits kommen allerdings nur zum Tragen, wenn das Verhältnis zwischen den Fettsäuren stimmt.
... und Fisch?
Um ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen wird häufig dazu geraten, mindestens einmal pro Woche Fisch zu essen. Was ist jedoch mit der Belastung der Gewässer mit Schwermetallen und Chemikalien?
Tatsächlich ist beim Fischverzehr darauf zu achten, aus welchen Gewässern der Fisch stammt. Es sollte sich hierbei um saubere Gewässer handeln oder biologische Aquakulturen. Überfischung, belastete Gewässer und die geringe Qualität von Fischen aus Aquakulturen lassen jedoch Zweifel aufkommen, ob Fisch tatsächlich noch als gesundes Nahrungsmittel gelten kann ...
Deshalb lohnt sich ein Blick auf die o.g. Liste der pflanzlichen Alternativen. Auch Omega-3-Öle z.B. aus Algen kommen in Frage. Algen gehören zu den Nahrungsquellen der meisten Meeresbewohner. Die in Fischen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren stammt also eigentlich aus Algen.
Besonderheit Kokosfett
Vielleicht wunderst du dich darüber, dass Kokosfett so beliebt geworden ist. Dies hat nicht nur damit zu tun, dass Kokosfett sich prima zum Backen und Braten eigenet. Ein weiterer Grund sind die mittelkettigen Triglyceride - MCTs - die darin enthalten sind. Diese werden vom Körper zur sofortigen Energiegewinnung eingesetzt und selten im Fettgewebe eingelagert. Außerdem regen sie den Stoffwechsel im Allgemeinen an.
Tipps für den gesunden Fettverzehr
Ich hoffe, das ich mit den oben genannten Informationen Licht ins Dunkel bringen konnte. Nachfolgend liste ich noch ein paar Praxistipps für den gesunden Fettverzehr auf:
Isoliertes Fett sparsam einsetzen (es kommt in der Natur in dieser Form nicht vor und kann vom Körper folglich nicht vollständig verwertet werden) -> lieber Oliven statt Olivenöl oder Nüsse statt Nussöl verwenden.
Quf die Qualität achten: Öle sollten kaltgepresst sein und nicht desodoriert (Entfernung unerwünschter Geschmacks- und Duftstoffe).
Korrekt lagern und zügig aufbrauchen: Kühl, dunkel und fest verschlossen lagern und möglichst kleine Mengen kaufen.
Kochen/Backen/Braten: Kokosfett, Palmöl oder Ghee (Butterschmalz) verwenden, alle anderen Fette nicht zu stark erhitzen (Olivenöl max. 180 °C, alle anderen max. 130 °C oder für Rohkost verwenden).
Tierische Lebensmittel nur in höchster Qualität (Weidehaltung bzw. Fisch aus Bio-Aquakultur) verzehren.