Kalorien sind - auf die eine oder andere Weise - in aller Munde. Will jemand seine Ernährung umstellen, werden sie gezählt, was das Zeug hält. Ein Zuviel möchte man vermeiden. Eher noch ein Defizit erreichen. Denn Kalorien sind der Feind! Wirklich?
Was genau ist eine Kalorie?
Als Kalorie bezeichnet man die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Daher stammt auch der Begriff "Brennwert", der die Nährstofftabellen von Lebensmittelverpackungen ziert. Die Kalorien unserer Nahrung versorgen uns also mit Energie. Mit dieser Energie werden unsere Körperfunktionen aufrecht erhalten, denn unser Körper arbeitet rund um die Uhr - selbst dann, wenn wir selbst es nicht tun ;-)
Manche sagen, Kalorien seien winzig kleine Tierchen, die über Nacht unsere Kleidung enger nähen. Eine nette verniedlichende Sicht auf die Auswirkungen, die Kalorien sonst noch haben können. Aber nur, wenn wir dauerhaft zu viele von ihnen zu uns nehmen ...
Unser Kalorienbedarf
Aber: Wie viel ist zu viel?
Im WWW gibt es unendlich viele Rechner, über die man seinen Kalorienbedarf ausrechnen kann. Dort werden Körpergröße, Geschlecht, Gewicht und - manchmal - der Aktivitätslevel berücksichtigt. Das Ergebnis verwendet man dann, um seine tägliche Kalorienzufuhr im Blick zu behalten und aufzupassen, dass man nicht mehr zu sich nimmt, als man benötigt. Wer abnehmen will, versucht, unter dem Bedarf zu bleiben. Denn Abnehmen kann man nur mit einem Kaloriendefizit. Sagt man.
Aber sind diese Rechner wirklich zuverlässig? Genügen die abgefragten Informationen, um der Individualität eines Einzelnen gerecht zu werden?
Dass ich diese Frage stelle zeigt, dass ich da eher skeptisch bin. Denn nicht jeder Mensch "funktioniert" gleich. Jeder hat einen anderen Stoffwechsel. Jeder Körper geht mit dem, was er an Nahrung bekommt, ein bisschen anders um. Denn jeder hat eine andere Vorgeschichte in Punkto Gesundheit. Ein Körper, der schon viele Diäten verschmerzen musste, wird für eine eventuell nächste Diät mehr Kalorien in Fett umwandeln und für Notzeiten einlagern als ein Körper, der noch keine "Hungersnot" erfahren musste. Auch der Aktivitätslevel lässt sich nicht bloß in wenig/normal/ viel o.ä. einteilen. Dazu kommt, dass jeder darunter etwas anderes versteht und sich - angenommen die Einteilung wäre realistisch - womöglich falsch einordnen würde.
Deswegen können solche Berechnungen in die Irre führen und so das Gegenteil bewirken. Denn wenn man als Resultat weit - noch weiter als man es beabsichtigt hat - unter seinem täglichen Bedarf bleibt, schaltet der Körper den Hungerstoffwechsel ein und lagert bei nächster Gelegenheit (Cheat Day, Weihnachtszeit, Stressphasen) alles ein, was ihm möglich ist und fährt seinen Verbrauch runter. Mögliche Ergebnisse: Die Zahl auf der Waage stagniert oder geht sogar wieder in die Höhe, das Immunsystem streikt, man schläft schlecht, fühlt sich schlapp, kann sich nicht konzentrieren etc.
Kaloriendefizit um jeden Preis?
Orientiert man sich an einer Kalorienzahl, besteht die Gefahr, dass man den mutmaßlichen täglichen Kalorienbedarf für Speisen nutzt, die hauptsächlich die Lust auf Süßes oder Fast Food stillen sollen. Ich sehe es täglich in den sozialen Medien, wie Abnehmwillige sich einen Sport daraus machen, opulente und "leider geil" aussehende, nach Schokoriegeln benannte Bowls möglichst in großer Menge und möglichst kalorienarm zu gestalten.
Nährstoffe sucht man in diesen Rezepten oft vergeblich. Manchmal blitzt ein bisschen Gemüse aus den mit Light-Käse überbackenen Aufläufen heraus, und vielleicht findet man in der Snickers-Bowl tatsächlich ein paar echte Erdnüsse. Das hat dann jedoch eher Deko-Charakter. Ansonsten handelt es sich um überwiegend leere Kalorien, ungesunde Transfette und Zusatzstoffe. Von gesundheitlichem Nutzen keine Spur. Schade, wenn man bedenkt, dass gesund auch lecker sein kann ...
vs.
Leere Kalorien - was bedeutet das?
Als leere Kalorien bezeichnet man Kalorien, die keine oder sehr wenige Mikronährstoffe mit sich bringen, wie z.B. Industriezucker und Weißmehl. Lebensmittel mit solchen Zutaten sättigen zwar (im Falle von leeren Kohlenhydraten meist nur kurz), nähren den Körper jedoch nicht. Es ist zwar ein schönes Gefühl, satt zu sein. Aber Hunger meldet der Körper nicht bloß, damit man den Magen füllt.
Hunger ist ein Signal dafür, dass der Körper auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente benötigt. Die o.g. Kohlenhydrate, verarbeitete Fette und konventionelle Milchprodukte liefern die jedoch nicht. In Zusatzstoffen wie Flavours (Aromastoffe), Süßstoffen etc. findet man sie auch nicht, auch wenn sie als "natürlich" bezeichnet werden. Was darin einmal natürlich war, wurde so stark weiter verarbeitet, dass von Nährstoffen nichts übrig geblieben ist.
Würdest du eine Scheibe Weißbrot einer Scheibe nussigem Vollkornbrot vorziehen, nur weil letzteres mehr Kalorien hat? Das Vollkornbrot beinhaltet jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und last, but not least: es sättigert schneller und länger! Deshalb nimmt man mit solchen Lebensmitteln unter dem Strich weniger Kalorien zu sich.
Zero-Kalorien- und Lightprodukte
Ich gebe zu: Es klingt sehr verlockend, den Geschmack von Schokoriegeln, Brownies etc. kalorienarm verpacken zu können. Und wenn es sich um eine Bowl handelt, bekommt das Ganze gleich einen Frühstücks-Charakter. Und frühstücken soll man man ja, oder? Das ist nun eine andere Frage, die ich im nächsten Monat beantworte. Aber was wir zu uns nehmen, soll uns - wie gesagt - nähren, nicht nur füllen.
Produkte mit Zuckerersatzstoffen und Fett-Alternativen gaukeln uns ebenfalls einen falschen Gesundheitsfaktor vor. Statt des Industriezuckers und des Fettes enthalten sie Zusatzstoffe, die für den von den kalorienreichen Vorbildern bekannten Geschmack sorgen. Diese Zusatzstoffe sind jedoch zu einem großen Teil nachgewiesen gesundheitsschädlich, zu einem weiteren Teil noch nicht durch Langzeitstudien untersucht. Die Fette sind so stark verarbeitet, dass sie zu Transfetten umgewandelt wurden.
Natürlich ist es zum Abnehmen notwendig, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Kalorien zu zählen ist jedoch der falsche Weg. Es ist kein verlässlicher Weg, und man konzentriert sich zu sehr auf die Zahlen statt zu lernen, auf seinen Körper zu achten und ein Gefühl dafür zu bekommen, was und wie viel er benötigt. Dieses Gefühl ist jedoch nötig, um sich langfristig in deinem Körper wohlzufühlen. Kalorienzählen lenkt davon ab. Man müsste es für immer praktizieren, um einen langfristigen Nutzen davon zu haben. Denn nur das, was man dauerhaft tut, wirkt auch dauerhaft. Und wer möchte sich schon dauerhaft mit dem lästigen und nervtötenden Kalorienzählen beschäftigen? Würde es Spaß machen (und helfen), hätte jemand, der es einmal gemacht hat, nie wieder Gewichtsprobleme!
Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie!
Was soll man also tun?
Es scheint kein Weg daran vorbei zu führen: Man muss etwas ändern, um einen Wohlfühlkörper zu bekommen. Und die Änderung heißt nicht Kalorienzählen und/oder Verzichten! Es muss einen anderen Weg geben! Und es gibt ihn:
Eine vollwertige Ernährung mit möglichst naturbelassenen, überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln!
Klingt das für dich nach geschmacklosem Müsli, Salatblättern und ganz viel Langeweile auf dem Teller? So ging es mir auch ;-) Dann schau dir mal die Rezepte hier in meinem Blog an. Doch zuvor habe ich noch ein paar weitere Tipps für dich:
Tipps zum Einsparen überflüssiger Kalorien
Dauerhaft zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, ist nicht gesund. Ein Zuviel wirkt sich nicht nur auf das Gewicht aus, sondern auf unseren gesamten Organismus. Die Verdauung muss bis spät in die Nacht arbeiten, während der Körper eigentlich mit Reparatur- und Entgiftungsarbeiten beschäftigt sein sollte. Vor allem die Leber, die viele lebenswichtige Aufgaben hat, leidet unter dem Zuviel.
Aber mit Kalorienzählen und/oder Verzichten tut man sich aus den oben genannten Gründen keinen Gefallen. Was also kann man tun?
Aufnahme von genügend Nährstoffen
Hiermit meine ich vor allem Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Nimmt man diese in natürlicher und ganzheitlicher Form und ausreichender Menge zu sich, nähren sie uns und vermeiden Heißhunger und Gelüste. Letztere entstehen nämlich - wenn es sich nicht gerade um emotionale Gründe (Emotional Eating) handelt - durch einen (drohenden) Nährstoffmangel.
Geben wir unserem Körper nicht das, was er braucht, verlangt er es nachdrücklich. Manchmal so nachdrücklich, dass wir wahllos irgendetwas nach dem Motto "Hauptsache satt sein" in uns hinein stopfen. Meist handelt es sich dann dabei nicht um etwas, was unseren Körper wirklich nährt, so dass er - mal abgesehen von unserem schlechten Gewissen - wieder nicht dauerhaft zufrieden ist. Ein Teufelskreis beginnt ...
Hier ein paar Shortcuts:
Mit meinen Rezepten geht nährstoffreiche Ernährung ganz einfach. Schau dich gerne mal um!
Bei den Mahlzeiten, die du ohnehin zu dir nimmst, kannst du als einen ersten Schritt den Gemüse-Anteil stetig erhöhen.
Als Snack - falls einer nötig ist - ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse/Kerne
und zum Trinken Wasser oder Tee - schon ist man kleine, aber effektive Schritte in eine gesunde Richtung unterwegs.
Hülsenfrüchte sind wahre Nährstoff-Bomben! Und sie sorgen für eine lange Sättigung.
Verwende Vollkorn- statt Weißmehl-Produkte. Das volle Korn wird vom Körper ganz anders verstoffwechselt. Der Blutzuckerspiegel schwankt nicht so sehr und die Ballaststoffe sättigen viel länger.
Vorsorgen
Ach, das klingt jetzt echt unsexy, oder? Vorsorgen! Hast du auch gerade das Bild eines Versicherungsvertreters vor Augen?
Aber es ist wirklich wichtig, dass wir unsere Mahlzeiten soweit wie möglich planen. Gerade wenn wir mal länger unterwegs sind lohnt es sich, einen (gesunden) Snack mitzunehmen. Ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse oder Kerne kann uns davor bewahren, dass wir so hungrig werden, dass wir in die nächste Bäckerei laufen und mit einer Tüte voller ungesunder - weil oftmals mit viel Industriezucker und Fett versehenen - Lebensmitteln herauskommen, die wir dann auch noch viel zu schnell essen und unser Sättigungsgefühl übergehen.
Und der Nährstoff-Teufelskreis droht auch hier wieder.
Also: Lieber immer etwas mitnehmen :-)
Keine Mahlzeit auslassen
Viele zwingen sich zum Intervallfasten weil sie gehört haben, dass man dadurch abnimmt. Das stimmt sogar in vielen Fällen (ich werde hierzu im Februar einen Beitrag schreiben). Zwingt man sich jedoch dazu, das Frühstück - oder eine andere Mahlzeit - auszulassen, obwohl man auf diese eigentlich gar nicht verzichten kann, kann das auch zu einer Heißhunger-Attacke führen.
Es gibt Menschen, deren Körper unter großen Stress gerät, wenn er Nahrung benötigt und keine bekommt. Wenn du den Eindruck hast, dass du dazu gehörst, solltest du wirklich keine Mahlzeit auslassen. Denn dieser Stress kann wiederum ebenfalls dazu führen, dass du zu- statt abnimmst.
Achtsam essen
Durch unseren vielbeschäftigten Alltag haben wir es uns angewöhnt, viel zu schnell und häufig nur so nebenbei zu essen. Wir bezeichnen uns als Genussmenschen, haben das Genießen jedoch verlernt. Auch das führt häufig dazu, dass wir zu viel essen, und oftmals auch noch das falsche. Denn wir übergehen die Signale unseres Körpers und merken gar nicht, was oder wie viel er wirklich braucht.
Unter diesem Link kannst du dir meine umfangreich erklärten Tipps für achtsames Essen herunterladen.
Falls du Fragen zum Thema "Kalorienzählen" & Co. hast, die in diesem Artikel nicht beantwortet wurden, kannst du dich gerne bei mir melden!